Wat is de ideale koolhydraat-vet verhouding? Wetenschappers op zoek naar consensus
In de beschouwing zijn twee categorieën van diëten onderzocht. Aan de ene kant het laag vet dieet (< 30 energieprocent vet) en een zeer laag vet dieet met minder dan 20 energieprocent vet. Aan de andere kant het laag koolhydraten dieet met meer dan 40 energieprocent vet. Een ‘normaal’ dieet is een dieet met tussen de 20 en 40 energieprocent vet. Dit dieet wordt verder niet in beschouwing genomen.
De historie
Decennia lang luidde het advies om de consumptie van vetten en de hoeveelheid calorieën te verminderen. Dit leidde ertoe dat vet in voedingsmiddelen vervangen werd door koolhydraten. De consumptie van koolhydraten werd als onschuldig gezien, en mogelijk zelfs beschermend tegen gewichtstoename, kanker en hart- en vaatziekten. De afgelopen jaren is de trend een geheel andere kant opgegaan en zijn consumenten bezig met koolhydraatarme diëten die hoog in vet zijn. Populaire dieetboeken prijzen zelfs ketogene diëten aan, waarbij de energie-inname voor het grootste gedeelte uit vet komt. Koolhydraatarme voedingspatronen bestaan al sinds 1800, maar er is nog geen sterk bewijs dat deze diëten op de lange termijn bijvoorbeeld obesitas verminderen. Daarnaast kan een hoge inname van vet, vooral van rood vlees en zuivel, het risico op hart en vaatziekten of kanker verhogen.
In het artikel wordt de vraag opgeworpen of beide voedingspatronen (koolhydraatarm met veel vet, en vetarm met veel koolhydraten) voordelen kunnen hebben voor verschillende populaties of bij verschillende (chronische) ziekten. Het is in dat geval van groot belang om per individu te kijken. Of om de focus niet te leggen op de kwantiteit maar op de kwaliteit van de nutriënten.
In het artikel worden experts aan het woord gelaten met verschillende achtergronden en meningen. Het doel van de review is niet om versneld consensus te vinden onder gelijkgestemden, maar om gebieden af te bakenen waar overeenstemming over is, en om een onderzoekagenda op te stellen om langlopende controverses te onderzoeken. Achtereenvolgens worden besproken: 1) Vetarm dieet met veel koolhydraten; 2) Koolhydraatarm dieet met veel vetten; 3) Kwaliteit van koolhydraten en vetzuren.
De argumenten voor vetarm, veel koolhydraten
Een voedingspatroon laag in vet, hoog in koolhydraten bevat minder dan 30 energie% vet, wanneer het heel laag in vet is, zelfs minder dan 20 energie% vet. De experts bekijken eerst de argumenten waarom veel vet onwenselijk is en waardoor men destijds op vetarm uitkwam.
In ontwikkelingslanden worden vaak veel koolhydraten gegeten en zijn er minder chronische ziektes. Wanneer mensen uit een ontwikkelingsland verhuizen naar een westers land, is hun risico op chronische ziekte binnen 1 of 2 generaties vergelijkbaar met dat in het westerse land. Deze snelle verandering van risico lijkt te wijten aan omgevingsfactoren, zoals de hoge inname van vet in westerse landen. Een ander argument betreft ons metabolisme. Ons metabolisme laat zien dat we eerst koolhydraten verbranden, daarna pas vet. De opslag voor koolhydraten is zeer beperkt, terwijl die voor vet onuitputtelijk is. Vet is zeer smakelijk, maar zorgt voor minder verzadiging dan eiwit of vezels, hetgeen gemakkelijk zorgt voor overconsumptie. Daarnaast bevat vet twee keer zoveel kcal (9) als respectievelijk koolhydraten en eiwit (4). Als daartegenover voedingspatronen worden gesteld met volkoren granen en laag in vet, blijkt dat deze een lage glycemische belasting geven, voor meer verzadiging zorgen en zo de overconsumptie verminderen.
Er zijn veel argumenten die laten zien dat een hoog vet dieet onwenselijk kan zijn voor de gezondheid. Desalniettemin is het erg belangrijk om de kwaliteit van de koolhydraten te onderzoeken als het dieet in vet verlaagd wordt. Isocalorisch voedingsonderzoek houdt immers altijd in dat het verminderen van het ene nutriënt betekent dat een ander nutriënt verhoogd wordt. Bewerkte koolhydraten bevatten weinig voedingswaarde, hebben een hoge glycemische belasting, waardoor ze nog minder verzadigen dan vet, kunnen zorgen voor insulineresistentie, meer honger en ontstekingsreacties. Maar wanneer kwalitatief goede koolhydraten worden ingenomen naast minder vet, samen met peulvruchten, fruit en groente, zijn deze negatieve effecten niet te zien. Volkoren plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan micronutriënten en antioxidanten die juist positieve gezondheidseffecten hebben. De experts bekijken in de review vervolgens de verschillende (negatieve) effecten van hoog vet op de verschillende chronische ziekten, effecten die pleiten voor een vetarm dieet.
De argumenten voor koolhydraatarm, veel vet
Een koolhydraatarm dieet heeft een verlaagde hoeveelheid koolhydraten en een verhoogde hoeveelheid vet (>40% energie), in vergelijking met een normaal voedingspatroon. Daarnaast is er het ketogene voedingspatroon waarbij meer dan 70% van de energie uit vet afkomstig is.
Zoals al eerder genoemd, werd sinds lange tijd gefocust op de consumptie van minder vet. Toch heeft tegenwoordig driekwart van de Amerikanen overgewicht of obesitas, en de helft prediabetes of diabetes. In de periode van vermindering van vetconsumptie is de inname van bewerkte, zetmeelachtige producten en suikers toegenomen. Dit suggereert dat juist de koolhydraatverhoging een rol zou kunnen spelen in de voedingsgerelateerde chronische ziektes.
Wanneer koolhydraten worden vervangen door vet, verminderen de uitschieters van glucose en insuline in het bloed na het eten, stijgt de glucagonuitscheiding, en het metabolisme verschuift voor een groter deel naar vetverbranding. Deze metabolische veranderingen zorgen voor minder oxidatieve stress, minder ontstekingsreacties, minder hormoonresistentie (o.a. tegen insuline, leptine), en verbeteringen in verschillende kenmerken van het metabool syndroom.
Wanneer de inname van koolhydraten nog lager wordt, gaat het lichaam in een staat ketose. In ketose worden er ketonen gevormd, die gebruikt kunnen worden als brandstof door de hersenen en het hart. Ketose heeft verschillende positieve effecten op gen-expressie, ontsteking, oxidatieve stress en mogelijk op levensverwachting. Ook voor dit dieet gaan experts vervolgens diepgaander bekijken wat de bewezen effecten zijn op de verschillende chronische zieketen. Ook kijken ze naar de (on)mogelijkheden om een dieet langere tijd vol te houden.
Praktische toepassing
Een gematigd koolhydraatarm dieet is vrij eenvoudig te realiseren, door bepaalde koolhydraten te vervangen door voedsel met een hoger vetgehalte. Dit dieet staat porties fruit, peulvruchten en onbewerkte granen toe. Een ketogeen dieet is echter lastiger samen te stellen. Het bevat meer voedingsmiddelen met een hoge nutriëntendichtheid, zoals groente, noten, eieren, kaas, boter, vis, vlees, olie en bepaalde fruitsoorten. Verschillende van deze producten bevatten veel verzadigd vet waardoor het dieet minder gezond en ook minder duurzaam wordt. Bij een ketogeen dieet moet bovendien goed opgelet worden dat er niet te veel eiwit gegeten wordt, en dat er genoeg natrium geconsumeerd wordt in verband met de nieren. Recente data onder gemotiveerde patiënten met een follow up van 1 jaar laten zien dat zo’n dieet vol te houden is, maar de effecten/veiligheid op lange termijn zijn nog niet duidelijk.
De juiste soorten vet en koolhydraat
Vetzuren bestaan in allerlei vormen, met verschillende lengtes, posities, dubbele bindingen en cis- en trans-configuraties. Deze kenmerken beïnvloeden sterk de biologische functie, en daarmee ook hun effect op de gezondheid. Er is een grote hoeveelheid literatuur die laat zien dat het type vet de gezondheid van de mens sterk beïnvloedt, onafhankelijk van de totale vetinname. Bovendien zijn er de essentiële vetzuren, de vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken en die je dus via je dieet binnen moet krijgen.
Punten van consensus
- Goede gezondheid en laag risico op chronische ziekte kan voor veel mensen bereikt worden, wanneer er gefocust wordt op de kwaliteit van nutriënten. Dit is mogelijk in een grote range van koolhydraat-vet ratio’s.
- Het vervangen van verzadigd vet en ook transvet - voor zover nog aanwezig - door onverzadigd vet heeft gezondheidsvoordelen voor de gehele populatie.
- Vervangen van geraffineerde koolhydraten zoals suikers door ongeraffineerde granen en volkoren producten heeft gezondheidsvoordelen.
- Bepaalde biologische factoren lijken de reactie van individuen op voedingspatronen met verschillende koolhydraat/vet-verdelingen te beïnvloeden.
- Een ketogeen dieet kan voordelen hebben voor mensen met een abnormaal koolhydraatmetabolisme, maar dit moet verder onderzocht worden voor wat betreft de resultaten op de lange termijn en het werkingsmechanisme.
- Goed samengestelde koolhydraatarme voedingspatronen met een hoog vet gehalte hebben geen grote innames van eiwitten of dierlijke producten nodig.
- Er is een brede overeenstemming over de fundamenten van een gezond dieet, dat gebruikt kan worden in het beleid en in de voedingsvoorlichting. Desalniettemin blijven er nog veel relevante vragen over, die onderzocht moeten worden en die om meer investering vragen in voedingsonderzoek.
Conclusie
Het huidige bewijsmateriaal laat zien dat er geen specifieke koolhydraat/vet-ratio is die het beste is voor de gehele populatie. Biologische verschillen tussen individuen en populaties lijken invloed te hebben. De experts geven aan dat verder onderzoek nodig is. Daarbij moet er vooral aandacht zijn voor de kwaliteit van de verschillende macronutriënten, voor de juiste soorten vetzuren en voor de juiste koolhydraten. Net zoals de Gezondheidsraad in Nederland geven de auteurs van het artikel aan dat het goed is verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet en dat het belangrijk is om voldoende ongeraffineerde granen te consumeren.
Het hele (Engelstalige) artikel kunt u hier lezen.
