20 vragen over vet

1. Wat zijn vetten?

Vetten zijn voedingsstoffen die, net als eiwitten en koolhydraten in je eten zitten. Vetten zijn calorierijk. Eén gram vet levert 9 kilocalorieën. Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kilocalorieën per gram. Als je een gezond gewicht en een gezond eetpatroon hebt wordt 20 tot 40% van alle calorieën geleverd door vetten.

2. Waarom heb je vetten nodig?

Vetten zijn onmisbaar voor je lichaam. Vetten leveren energie en zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden. Vetten voorzien het lichaam van vitamines A, D, E en K. Ook leveren vetten essentiële vetzuren. Dat zijn belangrijke stoffen die je uit je voeding moet halen omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

3. Wat zijn de gezonde vetten?

Onverzadigde vetten hebben gunstige gezondheidseffecten ten opzichte van verzadigde vetzuren. Wanneer je verzadigd vet vervangt door onverzadigd vet, verlaag je je LDL-cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. 

4. En verzadigde vetten dan?

Wetenschappers zijn het erover eens dat je beter onverzadigd vet kunt eten dan verzadigd vet. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet levert gezondheidswinst op. Het vervangen van verzadigde vetzuren door geraffineerde koolhydraten (suikers) heeft mogelijk geen positief effect op je gezondheid.

5. Kokosolie is erg populair. Is dat terecht?

Sommige mensen geloven dat kokosolie gezonder is dan andere oliën. Kokosolie bestaat voor meer dan 80% uit verzadigde vetten. De helft van het verzadigde vet van kokosvet bestaat uit laurinezuur, wat een gezonder verzadigd vet zou zijn. Dit is wetenschappelijk echter niet aangetoond. Voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetzuren, zoals bijvoorbeeld zachte margarines of zonnebloemolie, verlagen het risico op hart- en vaatziekten ten opzichte van voedingsmiddelen die vooral verzadigde vetzuren bevatten, zoals kokosolie. Daarom adviseren de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum om andere plantaardige oliën of zachte vetten te gebruiken in plaats van kokosolie.

6. Wat is het verschil tussen kokosvet en kokosolie?

Kokosvet is hetzelfde product als kokosolie. De termen worden door elkaar gebruikt. In het land van herkomst is het product vloeibaar en daardoor een olie. In Nederland is het product vast door de lage omgevingstemperatuur.

7. Waar zitten vooral onverzadigde vetten in?

Onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in zachte of vloeibare margarines en in plantaardige oliën. Deze koop je in kuipjes en (knijp)flessen. Hoe zachter de olie of het vet bij kamertemperatuur is, hoe meer onverzadigde vetten het bevat. Vloeibaar bak- en braadvet bevat veel onverzadigde vetzuren, net als vloeibaar frituurvet, vette vis (zoals zalm, haring en makreel), noten, pinda's en pindakaas.

8. Welke producten bevatten vooral verzadigde vetten?

De meeste verzadigde vetten krijg je binnen door het eten van kaas, vet vlees en vette vleeswaren en volvette zuivel. Maar ook snacks, koekjes en gebak bevatten vaak verzadigde vetzuren. Verder de vetten die stevig zijn bij kamertemperatuur zoals boter, margarine uit een wikkel en kokosolie.

9. Wat kan ik het best op mijn brood smeren?

Het Voedingscentrum adviseert om boter en harde margarine te vervangen door zachte margarineproducten en plantaardige oliën. Er zijn veel soorten margarine en halvarine te koop. De verschillen zitten ‘m vooral in de hoeveelheid vet of in het type vetzuren.

• Margarine bevat minimaal 80 procent vet. Margarine is geschikt voor kinderen in de groei en voor iedereen die niet op zijn gewicht hoeft te letten.
• Wie op de lijn let, kan kiezen voor halvarine of een light-product.
• Wil je een product met veel onverzadigde vetzuren? Kies dan voor producten uit een kuipje of (knijp)fles en kijk in deze voedingswaardentabel welke producten aan je wens voldoen.
• Voor mensen met een verhoogd cholesterolgehalte zijn er speciale producten met plantensterolen. Deze helpen actief een verhoogd cholesterolgehalte te verlagen. Gebruik deze producten in overleg met de huisarts.

10. Wat kan ik het best gebruiken om in te bakken?

Kies voor een plantaardige olie of voor een vloeibare margarine of bak- en braadproduct uit een knijpfles. Deze zijn van plantaardige oliën gemaakt. Het voordeel van margarine of bak- en braadproducten uit een knijpfles is dat er vitamine A en D aan is toegevoegd. Om voldoende vitamine A en D binnen te krijgen adviseert het Voedingscentrum om bij het bereiden van de warme maaltijd te variëren tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet. In olie zit namelijk geen vitamine A en D. Olie bevat wel vitamine E.

11. Kan ik bakken in olijfolie?

Bakken in olijfolie is geen probleem. Net als de meeste andere plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, soja-,  maïskiem-, arachide- en koolzaad- of raapzaadolie, is olijfolie geschikt om te verhitten en bestand tegen hoge temperaturen. Zorg er wel voor dat de olie niet boven de 175° Celsius verhit wordt. Als de olie begint te walmen, is dat een teken dat de olie te heet is. Extra vierge olijfolie kun je beter niet verhitten omdat deze olie snel gaat walmen. Extra vierge olijfolie heeft een verfijnde smaak en komt koud het best tot zijn recht.

12. Er is zoveel keuze in bereidingsvetten, wat zijn de verschillen?

Bij je keuze voor een bereidingsvet kun je je baseren op de vetzuursamenstelling die je vindt op het etiket, of je voorkeur voor een bepaalde smaak. Kijk in deze voedingswaardentabel voor een overzicht van een groot aantal producten. Vloeibare margarine en bak- en braadproducten bieden, net als plantaardige oliën, gezondheidsvoordelen boven boter en andere harde vetten. Vloeibare margarineproducten hebben een neutrale smaak en zijn geschikt voor alle toepassingen waar je bijvoorbeeld anders margarine uit een wikkel of roomboter zou gebruiken. Zo kun je prima een cake bakken of een saus bereiden met vloeibare margarine. Maar ook het roerbakken van groenten, vlees en vis is behalve in olie ook prima te doen in vloeibare margarine. Voor vlees kun je ook kiezen voor een vloeibaar bak- en braadproduct. Bak- en braadproducten bestaan voor minimaal 90% uit vet. Hieraan is eiwit toegevoegd, waardoor het smaak toevoegt aan vlees en jus. Als je op je gewicht let, kun je een light-product gebruiken.

13. Wat zijn omega 3 en  omega 6-vetzuren?

Deze omega vetzuren zijn meervoudig onverzadigd. Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben, in vergelijking met verzadigde vetzuren een positief effect op het cholesterolgehalte, waarmee de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Belangrijke omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Een belangrijk omega 6-vetzuur is linolzuur (LA). ALA en LA worden niet door je lichaam gemaakt. Daarom is het belangrijk dat je ze via je voeding binnenkrijgt. Deze vetzuren worden daarom essentieel genoemd. Daarnaast bestaat er nog het omega 9-vetzuur oliezuur. Dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Ook dit vetzuur heeft gunstige gezondheidseffecten ten opzichte van verzadigde vetzuren.

14. Waar zitten omega-vetzuren in?

Het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur zit vooral in lijnzaadolie, lijnzaad, walnoten, mayonaise en sojaolie. Linolzuur (omega 6) vind je vooral in zonnebloemolie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Het omega 9-vetzuur oliezuur zit bijvoorbeeld in olijfolie. Visvetzuren vind je vooral in vette vis.

15. Hoeveel vis moet ik wekelijks eten?

De Gezondheidsraad adviseert om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis (bijvoorbeeld zalm, makreel, tonijn, haring, sardines).

16. Is frituren ongezond?

Frituren is niet voor elke dag, maar lekker voor af en toe. Gecombineerd met bijvoorbeeld een magere vleessoort of vis, een salade of verse groenten, past het in een gezonde voeding.

17. Waarin kan ik het best frituren?

Er zijn drie soorten producten waarin je kunt frituren: plantaardige olie, vloeibaar frituurvet en vast frituurvet. Hoe meer onverzadigde vetzuren een frituurproduct bevat, hoe vloeibaarder het product en hoe gezonder de samenstelling. Vandaar dat kiezen voor vloeibaar een verantwoorde keuze is en ook wordt aanbevolen door het Voedingscentrum. Neem wel de spelregels voor verantwoord frituren in acht.

18. Kan ik vetten eten als ik overgewicht heb?

Ook als je op je gewicht moet letten heb je vetten nodig. Overgewicht is meestal een kwestie van een verstoorde energiebalans: de verhouding tussen voeding en beweging. De energiebalans is in evenwicht als je totale energiegebruik gelijk is aan de energie-inname via je voeding. Als je overgewicht hebt adviseert de Gezondheidsraad maximaal 35% van je dagelijkse calorieën te halen uit vetten. Het Voedingscentrum heeft berekend dat dit voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, neerkomt  op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Als je geen moeite hebt om op een gezond gewicht te blijven, kunnen zo’n 10 gram vet meer nemen.

19. Hoe kan ik gezonder leven?

Kies een gezonde leefstijl en zorg daarbinnen voor variatie in je eetpatroon. Eet volgens de Schijf van Vijf. Stel het totale voedingspatroon centraal, en minder de individuele voedingsmiddelen of bestanddelen daarvan. Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Weet je niet zeker of je de juiste keuzes maakt? Vraag dan advies aan een diëtist.

20. Hoe zit het met de duurzaamheid van oliën en vetten?

Bij de productie van oliën en vetten wordt steeds beter gelet op de effecten voor mens en milieu. Zo hebben de Nederlandse bedrijven afgesproken dat er in ons land vanaf eind 2015 uitsluitend nog duurzame palmolie voor voedingsdoeleinden wordt gebruikt. Ook soja, zonnebloemolie en raapzaad/koolzaadolie worden met steeds meer aandacht voor duurzaamheid geproduceerd. Over het algemeen kent een minder dierlijke en meer plantaardige voeding een ecologisch lagere belasting.